Apteekista.

Miten ennaltaehkäistä ummetusta?

monipuolinen ruokavalio tukee vatsan toimintaa

Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta tukevat vatsan hyvinvointia, mutta aina terveelliset elämäntavatkaan eivät riitä ehkäisemään kiusallisia vatsaoireita kuten ummetusta.

Kuitupitoinen ruokavalio – uhka vai mahdollisuus

Terveillä aikuisilla ravinnon sisältämä kuitu edistää vatsan toimintaa. Kuidut eivät imeydy elimistöön, vaan ne kulkeutuvat suoliston läpi ja poistuvat ulosteen mukana. Kuidut pehmittävät suolen sisältöä, jolloin suoliston lihaksiston on helpompi työntää suolen sisältöä eteenpäin.

Vaikka kuitupitoinen ruokavalio on suositeltavaa, on syytä muistaa, ettei ummetus välttämättä johdu ravinnon sisältämän kuidun vähäisestä määrästä. Runsaskuituinen ravinto saattaa joillakin henkilöillä lievittää ummetusta, mutta monilla vaikeasta ummetuksesta kärsivillä kuidun määrän lisäys voi itse asiassa pahentaa oireita.

Hyvinvoiva suolisto tarvitsee riittävästi nestettä

Hyvinvoiva suolisto tarvitsee riittävästi nestettä

Vedellä on tärkeä tehtävä lähes kaikissa elimistön toiminnoissa. Mikäli elimistö ei saa riittävästi nestettä, se korjaa vajausta lisäämällä veden imeytymistä paksusuolesta. Siitä saattaa seurata ummetusta.

Ummetusoireiden lievitykseen suositellaan usein runsaampaa nesteen nauttimista. Asiantuntijoiden mukaan ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että lisääntynyt nesteiden nauttiminen lievittäisi merkittävällä tavalla ummetusta, ellei elimistö selvästi ole kuivunut.1

Monipuolinen ruokavalio tukee vatsan toimintaa

Terveiden elintapojen olennainen osa on monipuolinen ruokavalio. Lisäksi on hyvä muistaa säännöllisyys ruokailussa: ei liian pitkiä taukoja aterioiden välillä. Vältä hotkimista ja pureskele ruoka huolellisesti.

Kun kärsit kovasta vatsasta, ummetuksesta tai muista vatsavaivoista, suosi vatsaystävällisiä ruokia. Usein rasvainen ruoka, kahvi, tietyt kasvikset ja hedelmät, pavut, kaali, sipuli, viljat, mausteet ja/tai maitotuotteet voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Muista: se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi sinulle.

Jos ruokavaliosi kaipaa remonttia, muuta tottumuksiasi vähitellen.

Proteiini: Liha, kala ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin eli valkuaisaineen lähteitä. Riittävä proteiinien saanti on erityisen tärkeää lihasten toimintakyvyn kannalta. Mikäli suurin osa päivän energiansaannista tulee proteiineista ja kuitupitoisten hiilihydraattien määrä jää alhaiseksi, saattaa seurauksena olla ummetus.

Rasvat: Rasvainen liha, kananmuna, juustot ja rasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Niiden käyttö on syytä pitää kohtuullisena. Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia syömällä punaisen lihan sijasta kalaa, siipikarjan lihaa ja pähkinöitä. Ne sisältävät runsaasti hyvänlaatuisia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Maitotuotteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.

Hiilihydraatit: Vihannekset, hedelmät, riisi, peruna ja kokojyväviljatuotteet ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä. Myös valkoinen sokeri on hiilihydraatti, mutta sen käyttöä tulee rajoittaa. Makeannälkää voi tyydyttää syömällä vaikkapa hedelmiä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet: Terveellinen, monipuolinen ja riittävä ravinto takaa vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin. Joissakin tilanteissa, esimerkiksi pitkään jatkuneessa sairastelussa, ravinto ei riitä vitamiini- ja kivennäisainetarpeen tyydyttämiseen. Tällöin vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden käyttö on suositeltavaa, jopa välttämätöntä.

Säännöllinen liikunta tukee suoliston hyvinvointia

Ateriarytmi auttaa vatsavaivoihin

Päivittäin samaan aikaan nautitut ateriat saavat vatsasi toimimaan säännöllisesti. Etsi vatsallesi sopivin ateriarytmi! Siinä missä toisen ruoansulatusta helpottaa myöhään illalla syödyt hiilihydraattipainotteiset ateriat, toisen vatsalle tämä on huonoin vaihtoehto.

Ehkäise ummetus liikunnalla

Säännöllinen liikunta tukee suoliston hyvinvointia. Kokeile joogaa, jumppaa, tai juoksua. Pyöräile tai kävele työmatkat. Valitse portaat hissin sijaan. Tärkeintä ei ole miten liikut, kunhan liikut säännöllisesti! Liikunnan lisääminen arkeen hoitaa koko kehoa, mutta mikä parasta: ennaltaehkäisee myös ummetusta.

1 Müller-Lissner SA, ym. (2005) Myths and Misconceptions About Chronic Constipation. Am J Gastroenterol 100(1):232-242.